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익센트릭(EXXENTRIC) 플라이휠 트레이닝이란?

액티브라이프 / 2022-07-18

💬익센트릭 이것만 알고 가세요


플라이휠 트레이닝은 내가 잡아당긴 만큼 저항이 생성돼, 개인에 최적화된 훈련이 가능👌


부상 예방, 근력 강화, 근비대 등 다양한 이점을 가지는 신장성 훈련에 효과적💪😉



플라이휠 트레이닝, 우주에서 하는 근력 훈련?



아령과 바벨, 원판들이 둥둥 떠다니는 우주에서 우주인들은 어떻게 근력훈련을 할까요?



1980년 후반 과학계는 우주에서 우주인들의 근력과 근육량 손실 문제를 해결하기 위해 고민했습니다. 스테로이드, EMS, 고무 밴드 훈련 등 여러 방법 등을 시도했지만 성공적이지 않았고 스웨덴 명문 의과 대학 카롤린스카 인스티튜트(The Karolinska Institute)의 과학자들은 이런 문제를 해결하기 위해 미항공우주국(NASA), 유럽우주국(ESA), 스웨덴 국립우주위원회의 지원을 받아 플라이휠 훈련 장비를 개발합니다.



1994년 플라이휠을 이용한 레그 익스텐션 형태의 연구가 발표됐고 우주에서의 플라이휠을 이용한 훈련은 이때부터 시작됐습니다.


어떻게 플라이휠 트레이닝은 우주에서 우주인들의 근력과 근육량 문제를 해결할 수 있었을까요?


관성력을 이용한 저항 훈련, 플라이휠 트레이닝


설명에 앞서 전통적인 웨이트 트레이닝 방식에 대한 간단한 이해가 필요합니다. 전통적인 웨이트 트레이닝 방식은 지상에서만 가능합니다. 아령의 무게를 선택하거나, 원판을 바벨에 결합하고 이 무게를 중력에 저항하며 훈련이 진행되는 방식입니다. 우주에서는 중력이 없기 때문에 훈련이 불가능합니다.



플라이휠 트레이닝은 중력을 이용한 트레이닝 방식이 아닙니다. 원판이 회전하는 관성력(운동에너지)를 이용한 트레이닝입니다. 훈련의 대상자가 원판에 감겨있는 줄을 잡아당기면 원판이 계속해서 회전하며 이때 발생하는 관성력이 다시 줄을 감기게 하는데 훈련 대상은 이 감기는 관성력에 저항하며 훈련을 하는 방식입니다.



이는 요요 원리와 같습니다. 회전하는 요요가 줄에서 풀렸다가 다시 감기는, 돌아가는 요요의 관성에 의해 발생되는 원리가 플라이휠 트레이닝에 적용되는 방법입니다.





그렇다면 이러한 플라이휠 트레이닝의 이점은 무엇일까요?





플라이휠 트레이닝의 장점


첫 번째로는 저항의 제한이 없다는 것입니다. 플라이휠 트레이닝은 기본적으로 대상자가 잡아당기거나, 끌어올려 발생시킨 힘만큼의 저항이 발생합니다. 훈련하는 대상이 200kg의 힘으로 잡아당긴다면 그만큼의 저항이 발생합니다. 같은 플라이휠로 30kg의 힘으로 잡아 당기면 역시 30kg만큼의 저항이 발생합니다. 즉, 매 횟수 내가 가진 최대 근력을 활용해 트레이닝이 가능하다는 것 입니다.



매 횟수 최대 근력을 사용한다는 것은 전통적인 훈련 방식에서는 하기 어려울 수 있습니다. 예를 들어 설명하면 전통적인 웨이트 방식에서 스쿼트를 100kg을 5번 들어 올릴 수 있는 사람(스쿼트를 1번 들 수 있는 무게는 140kg 정도 가정)은 5번째에 최대 근력을 사용한 것인데, 1회에는 2회를 들수 있는 힘이, 2회에는 3회를 들 수 있는 힘이 남아있고 결국 6회를 들어 올릴 수 없는 5번째 스쿼트에서 최대 근력을 활용한 것입니다. 그 힘의 그래프는 아래와 같습니다.



왼쪽 그래프, 매 회 최대 근력 사용 - 오른쪽 그래프, 전통적인 웨이트 트레이닝 근력 사용


반면 플라이휠 훈련은 1회에서 자신의 1rm(1회 들 수 있는 최대 중량), 140kg의 저항을 발생시키고 이 후 횟수부터는 현재 발생시킬 수 있는 맥시멈 저항, 예를 들어 2회 139.9kg, 3회 139.8kg에 달하는 저항을 만들어내며 매 회 최대근력을 활용한 훈련이 가능하다는 이점이 있습니다.




두 번째로는 효과적인 신장성 훈련에 있습니다. 근육이 길어지며 수축하는 신장성 수축 구간에서 효과적인 저항 훈련이 가능합니다. 플라이휠 트레이닝은 신장성 수축 구간에서 추가적인 원판의 결합 없이, 대상자 혼자 혹은 서포터의 간단한 도움으로 잡아당길 때 발생하는 단축성 수축에서의 저항성을 신장성 수축 구간에 보다 폭발적으로 생성할 수 있습니다.



신장성 훈련은 선수, 일반인의 부상 방지 목적을 위해 많이 훈련되며, 한 연구에서는 신장성 훈련 후 90% NFL 선수들의 햄스트링 부상이 감소했다는 연구도 있습니다. 이외에도 근비대, 근력 증가 등 신장성 훈련 엘리트 선수에서 부터 재활 단계의 환자에 까지 다양한 이점을 가지는 훈련 방법, 플라이휠 트레이닝에대한 설명이었습니다. 감사합니다.






글. 액티브라이프 영업팀 김태현


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